Gaslighting en la pareja: siento que me estoy volviendo loca
Si una relación te hace dudar de tu propia cordura, no estamos hablando de amor. Estamos hablando de control.
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«Cada vez que le reclamo algo a mi pareja, me acaba convenciendo de que la culpa es mía por ser demasiado sensible o por recordar mal las cosas. Me hace dudar de mi propia memoria y termino pidiéndole perdón yo. Siento que camino sobre cáscaras de huevo.»
Caso ficticio, construido a partir de los motivos de consulta más frecuentes en terapia de pareja. No corresponde a ninguna persona concreta.
Qué es la luz de gas
El gaslighting, o luz de gas, es una técnica de manipulación que busca confundirte y distorsionar tu realidad hasta que pierdes la capacidad de confiar en ti: en tu percepción, en tus sentidos, en lo que ves y en lo que sientes.
Hasta que llega un momento en el que solo confías en lo que dice tu pareja. Porque te ha hecho creer que solo vale su punto de vista: tú siempre te confundes, tú siempre te equivocas, tus emociones no son de fiar.
Así es como poco a poco te vas haciendo chiquitita, y cómo vas perdiendo lo más preciado: que lo que vives es real, que lo que sientes es válido y que tu punto de vista importa.
Y tiene una lógica fría detrás. Mantenerte confundida le permite seguir controlando, porque si confiaras en tu propia percepción, dejaría de tener poder sobre ti. Nadie que confíe en su criterio elige quedarse donde le hacen daño.
Si te identificas con esto, es probable que haya otras técnicas presentes. Quien manipula va incorporando unas u otras según cómo respondas y según lo que quiera conseguir.
Tres señales que se ven en consulta
Vives confundida
Pregúntate algo: ¿te pasa también con tus amistades, con tus padres, con tus hermanos? Porque una relación es clara, transparente y estable. Tendrá sus más y sus menos, pero no debería funcionar como un juego mental.
Que una relación te mantenga permanentemente confundida no es un matiz. Es una señal.
Te sientes culpable por todo
«Es verdad, todo lo hago mal.» «Debería haber dicho esto.» «No debería haber hecho lo otro.»
Quien manipula funciona como un juez que dicta sentencias muy superiores al delito. No te pasa ni una, y tú acabas viviendo cada interacción como un examen que hay que aprobar con sobresaliente. No hay aceptación de quien eres: siempre hay un pero.
Tu autoestima se fragmenta
Te vuelves más insegura. Pierdes el brillo en los ojos. Ya no disfrutas de lo que antes te gustaba y has descuidado lo que te ilusionaba.
Estás diferente, y no a mejor.
Por qué funciona: no es solo cosa de dos
Lo que aportó la sociología
Paige Sweet analizó el gaslighting desde la sociología y señaló algo que la psicología se saltaba: funciona porque se apoya en desigualdades que ya existen.
Se le dice «estás loca» a quien ya tiene disponible un estereotipo que lo hace creíble: la mujer emocional, sensible, hormonal. No es solo una técnica individual: es un material que ya estaba ahí, repetido durante décadas.
Sweet, P. L. (2019). The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review.
A mí, a estas alturas, si alguien me dice que estoy loca ya no me sirve de argumento. ¿Que soy intensa? Quizá solo significa que la otra persona no sabe sostener una conversación emocional. ¿Que soy sensible? Pues sé identificar lo que siento. ¿Que soy una mujer emocional? Tengo un catálogo más amplio que quien solo sabe expresar rabia.
Dicho esto, con cuidado: esa es mi postura desde fuera, no un consejo sobre cómo responderle. Si en tu relación hay amenazas o miedo, plantarle cara en caliente puede no ser seguro. Lo primero no es ganar la discusión: es recuperar tu criterio y buscar apoyo.
Una herramienta concreta
Un registro escrito y fechado
De los hechos, no de tus interpretaciones. Qué pasó, cuándo, qué se dijo.
Funciona porque te devuelve un ancla. Si tu memoria ha dejado de ser una fuente fiable, que al menos lo escrito lo sea.
Y una pregunta que conviene hacerse: ¿por qué tiene que venir otra persona a decirte lo que has visto, cómo lo has visto y por qué lo has sentido?
Quítale la etiqueta
A veces avalamos este trato porque la etiqueta pesa: es que es mi pareja, es que es mi madre, es que es mi amiga.
Quítasela. Esta persona te trata así. ¿Cómo te hace sentir? ¿Qué le dirías a una amiga en tu situación? Si fueras compasiva contigo misma, ¿te dirías que desconfíes de tu propio criterio?
¿A quién beneficia que tu criterio esté equivocado? Solo a él.
Si de verdad mirara por tu bien, te dejaría confiar en tu propio criterio.
Por qué cuesta tanto salir
Puede que arrastres años de manipulación, de padres, de amistades o de parejas anteriores, y hayas acabado creyendo que tu criterio no es fiable y que nada de lo que hagas va a cambiar nada. En psicología eso se llama indefensión aprendida.
Y cuando una persona parte de ahí, hay bastantes probabilidades de que quien entre en su vida se aproveche de ello.
Y eso no es verdad. Sí puedes confiar en ti, aunque no lo hayas hecho nunca. Eso se trabaja. No mereces resignarte a que una persona que te manipula sea a lo máximo que puedas aspirar.
No te aísles
No te calles y no le ocultes información a tus amistades. Porque justo eso es lo que se pretende: que dejes de contar lo que pasa, porque quien manipula sabe perfectamente que si lo cuentas te van a decir lo que está pasando.
Por eso otra técnica habitual es convencerte de que lo de la pareja se queda en la pareja. Tiene una parte de razón, porque un vínculo íntimo lo es. Pero en el momento en que estás desconfiando de ti y sabes que algo no va bien, habla con alguien de confianza y contrasta.
Tu realidad no le pertenece a él.
El ciclo que se repite
La relación no va a mejorar porque tú te calles, dejes de hacer ruido o dejes de confrontar. Y si mejora unas semanas, eso también está estudiado: es el ciclo de la violencia, y tiene tres fases.
Acumulación de tensión
Se va formando un ambiente incómodo. Un castigo por aquí, un silencio por allá, un portazo, una culpa que te cae encima, invalidaciones.
La explosión
La discusión en la que todo peta. Tú te quedas horas llorando y él se ha ido.
Luna de miel
Como sabe que en ese punto puede perderte, afloja. Vuelve a hacer todo lo que prometió o lo que hacía al principio. Y el ciclo empieza otra vez.
Esto suele escalar. Muchas veces empieza por lo psicológico y pasa a lo físico o a lo sexual. Si eso ya está ocurriendo en tu relación, el 016 es el sitio por donde empezar.
Tú no eres un centro de rehabilitación
No tienes que cambiarlo. No es tu trabajo, y menos aún si él no ve ningún problema en su conducta.
- ¿Te ha pedido ayuda, o solo lo dice en la fase de luna de miel?
- ¿Cumple lo que promete, o vuelve a hacerlo una y otra vez?
De poco sirve pedir perdón cada día si el daño sigue ahí. Es como romper un vaso, reconstruirlo, disculparse, y volver a romperlo mañana.
Y sé que probablemente lo idealizas, y que debajo de esa idealización hay miedo disfrazado de esperanza. Porque al principio fue una persona maravillosa, o porque tiene momentos buenos.
Claro que tiene momentos buenos. Si todo fuera malo no podrías quedarte. Esos momentos son parte de la estrategia: un poco de cal y otro de arena, para que te aferres a ellos y no pidas más.
Y ahí la única que sale mal parada eres tú. Nadie te va a dar un premio por rehabilitar a un hombre que manipula.
Lo que se trabaja primero
En consulta, uno de los primeros pasos es que recuperes tu realidad: que valides lo que sientes y lo que ves como algo legítimo, que te des derecho a que tu realidad sea válida.
Después habrá diferencias con la realidad de otros, claro, cada uno tiene su punto de vista. Pero ahí estás tú para defender el tuyo.
Una persona que de verdad te quiere no confronta tu realidad. No permite que destruyas tu autoestima para poder estar a su lado. Te quiere entera, no a pedazos.
Salir de ahí no se hace sola, y no pasa nada
Después de meses o años, replantearse la relación cuesta muchísimo, y más si hay amenazas de por medio. No es una decisión que tengas que tomar hoy, y puedes tomarla acompañada. En la plataforma hay psicólogas colaboradoras especializadas en este tipo de casos.
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Celia Betrián, psicóloga y sexóloga, colegiada A-03213. Terapeuta de pareja y fundadora de Psicología y Celia, plataforma de terapia psicológica online especializada en vínculos y sexualidad.
En El podcast de Celia recreo los casos más frecuentes que llegan a terapia de pareja. Está en todas las plataformas y en YouTube.
